7 tips voor je langlauf voorbereiding

Het is hoogseizoen voor alle langlaufski fanaten en Vasaloppet is vlak in de buurt. Dat is waarom we een aantal tips en oefeningen voor je hebben om je in vorm te krijgen.

De ‘onzichtbare’ uitrusting die je prestaties zeker kunnen verbeteren

Rolski's zijn een van de beste manieren om in vorm te zijn voor een langlauf race. Ze bieden je een training die het dichtste bij het gevoel komt als je op de langlaufski's staat en zijn echt plezierig. Andere goede opties zijn rolschaatsen skates of inline skates.

Voeg je bij je maten

Hoe meer, hoe beter! Het is altijd veel leuker om met vrienden te trainen en het is altijd goed voor je motivatie. Als je in een groep traint, heb je de neiging elkaar op te peppen en die extra 5 push-ups veel makkelijker te doen.

Tip: Vind een aantal enthousiastelingen die in de buurt wonen en start je eigen ‘x-langlauf voorbereidingsclub’. 2-3 keer per week samenkomen zal je in vorm houden en je stimuleren om ook thuis wat oefeningen te doen.

Geleidelijk opbouwen van uithoudingsvermogen

Als je niet het hele jaar hebt hardgelopen, geen paniek! Je kunt nog steeds je uithoudingsvermogen opbouwen. Als je meedoet aan een langlaufwedstrijd meedoet, is uithoudingsvermogen een van de belangrijkste factoren, omdat we het over lange afstanden hebben, urenlang en onder verschillende condities.

Tip: Focus op rennen op lage snelheid of zwemmen om je lichaam aan duuractiviteiten te laten wennen. Breid dan je trainingen met 10-15 minuten uit, totdat je je doeltijd hebt bereikt.

Krijg meer balans met kracht in je romp

Het opbouwen van kracht in je romp is vitaal wanneer we het over langlaufen hebben. De romp is verantwoordelijk voor een groot deel van je balans en het gewicht verschuiven op de ski's, dus wil je aan je buikspieren werken.

Tip: Spendeer 15-20 minuten per dag aan een training voor je romp. Planking is het beste als het aankomt op de romp, maar je kunt zeker wat sit-ups en rug crunches toevoegen om er zeker van te zijn dat je kracht over je hele romp vermeerdert.

Leer op een been te staan

Ok, dat klinkt wat get, maar het punt is dat met langlaufen, je eigenlijk het grootste deel van de tijd op een been balanceert. Dat is waarom het belangrijk is dat je goede beenkracht hebt en niet trilt als je je gewicht verschuift.

Tip: Een-been squats! Een van de beste oefeningen om thuis te doen is om je benen te trainen en dan specifiek te balanceren op een been en een-been squats te doen. Let op de positie van je knie en houdt gewichten in je handen voor extra weerstand.

Vergeet je armen niet!

Je zult veel je stokken gebruiken, wat betekent dat je ook je armen veel zult laten werken. Als je ze vergeten bent te trainen, riskeer je kramp en spierpijn wanneer je het het minst verwacht.

Tip: Push ups en pull ups zijn eenvoudige oefeningen die je thuis kunt doen en langzamerhand de herhalingen kunt verhogen. Een goede start is 8-9 herhalingen van 10 push-ups bijvoorbeeld.

Voorbereiding gaat het hele jaar door

Normaal gesproken, begin je 3-4 weken van te voren aan je voorbereiding van je langlaufvakantie/-wedstrijd. Dit zorgt ervoor dat je goed op weg bent, maar als je het wilt verbeteren zou je het hele jaar door moeten voorbereiden.

Tip: Hardlopen, joggen, zwemmen en het beoefenen van andere sporten gedurende het hele jaar zal je zeker sterker maken en biedt een solide basis voor een meer intensieve voorbereiding.

Psst...als je ook op zoek bent naar nieuwe langlaufski's bekijk onze webshop. We hebben zowel klassiek als schaatsen plus elk ander stuk uitrusting die je nodig hebt.